Польза перекусов последнее время вызывает споры не только у обычных людей, но и у специалистов. Одни считают, что перекусы нужны, а вторые, наоборот, доказывают, что в них нет необходимости.
Что такое перекус?
К перекусам относятся приемы небольших порций пищи между основными приемами пищи: завтраком, обедом и ужином. Величина такого приема пищи не превышает 5-10% от суточного объема.
Чтобы узнать всю правду о перекусах, их необходимости и пользе, мы задали несколько вопросов специалисту по осознанному питанию, сертифицированному нутрициологу Ольге Ромащенко (instagram: pretty_nutrition).
Кому нужны перекусы? Всем или нет?
Ответить на вопрос однозначно — нужны перекусы всем или нет — невозможно. Это очень индивидуально и зависит от графика дня, размера и состава порций основных приемов пищи, а также физической и эмоциональной нагрузки в тот или иной период, личных предпочтений.
Однозначно перекус нужен тогда, когда человек ощущает голод, но полноценно поесть возможности нет. Однако, если последний полноценный прием пищи был совсем недавно, вы не голодны, но вас тянет на «что-то эдакое» — шоколадку, печеньку с чаем и т. д., — перекус делать не нужно. Или вы не голодны, но сели смотреть сериал и по привычке хочется чего-то пожевать. Перекусывание без голода не только мешает сбросить вес, но может даже способствовать его набору.
Какие продукты подходят для перекуса?
Перекус должен быть сытным и легким одновременно. При этом желательно, чтобы перекус включал продукты из разных групп — состоял из нескольких ингредиентов. Один банан или одно яблоко — плохой вариант, зато яблоко и небольшая горсть орешков / банан и яйцо / ломтик сыра и нарезанные овощи / натуральный йогурт с сырыми семечками — это хороший выбор. Я рекомендую добавлять в перекус овощи — так легко «добить» свою дневную норму по их количеству.
Что происходит в организме, когда человек ест каждые 1-2 часа?
Беспрерывная работа желудочно-кишечного тракта и выработка ферментов повышает риск заболеваний ЖКТ и гормональных нарушений. Постоянное «кусочничество» — это очень вредно. Нужно давать желудку отдых от еды.
Помогают ли перекусы «разгонять» метаболизм?
Наверняка все слышали о традиционной рекомендации диетологов «есть нужно часто и маленькими порциями». Так вот, в течение последних 50 лет было проведено множество исследований, которые привели к противоречивым выводам в отношении этих рекомендаций. В итоге мы приходим к тому, что у дробного питания нет чудо-эффекта. Большинство исследований показывает, что частота приемов пищи никак не влияет на потерю веса, уровень метаболизма или количество сожженного жира в течение суток. Для похудения намного важнее общий дефицит калорийности, а не количество приемов пищи в течение дня.
Какое оптимальное количество часов должно быть между приемами пищи?
3-4 (нужно учитывать, что рекомендации при определенных заболеваниях будут другими). Однако я всегда рекомендую в первую очередь ориентироваться на чувство голода, а не на часы.
Итог: нужны ли перекусы при похудении?
Повторюсь, это очень индивидуально и зависит от множества факторов, в том числе от индивидуальных предпочтений и психологического комфорта. Три больших приема пищи, как и шесть небольших — это ОК. При похудении важен общий дефицит калорийности — с перекусами или без них.
Важно стараться прислушиваться к себе, учиться ориентироваться на сигналы организма — физиологическое чувство голода, а не часы. Это лучше, чем стараться соответствовать кем-то придуманному графику. Если связь с телом потеряна и у человека не получается ориентироваться на внутренние биологические сигналы, то это повод обратиться к специалисту по питанию для того, чтобы наладить свое пищевое поведение.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
