Свежие комментарии

  • Екатерина12 апреля, 2:28
    Гореть ему а в аду, как и всем нацистским ублюдкам!Депутат Госдумы н...
  • галина2 апреля, 11:09
    Им вообще не за что платить. Что они конкретно сделали для страны и ее благосостояния.«Дали 400 или 500...
  • Konstantin Петров1 апреля, 18:14
    Очень сочувствую парню. Желаю поскорее все забыть, а ублюдкам оговорившим его желаю долгих лет незабываемых приключен..."Поместили в каме...

Тренировки для похудения в домашних условиях

Тренировки для похудения в домашних условиях

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

Тренировки для похудения в домашних условиях
(shutterstock.com)

  • strong
  • strong
  • strong

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону.

Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Тренировки для похудения в домашних условиях
(shutterstock.com)

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Тренировки для похудения в домашних условиях
(shutterstock.com)

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

Тренировки для похудения в домашних условиях
(shutterstock.com)

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

 

Ссылка на первоисточник

Картина дня

наверх