На рынке существует большой выбор разнообразных заменителей сахара и подсластителей на любой вкус и кошелек. Но как не стать жертвой маркетинга и сделать правильный выбор без вреда для здоровья?
Александра Гудимова — настоящий эксперт в этом деле. Основатель бренда здорового питания Bionova рассказала нам о различных видах подсластителей и подсказала, как выбрать тот, который подойдет именно вам.
Многие задумываются о вопросе потребления сахара — это особенно модно в последнее время. Зожные тренды диктуют свои правила, и о здоровье беспокоятся не только люди с сахарным диабетом или аллергией, но и здоровые крепкие ребята.
О вреде и пользе
Сахар естественным образом содержится в овощах и фруктах, его добавляют в напитки и многие пакетированные продукты. Обратите внимание на состав: сахар содержится даже в мясной и молочной продукции, соусах, приправах и полезных добавках. Получается, многие из нас пьют «пустой» чай или отказываются от десерта, но все равно употребляют много «скрытого» сахара, который может нанести вред здоровью.
Многие не доверяют сахарозаменителям и подсластителям, но правильный выбор продукции поможет снизить вес и избежать переедания из-за более низкой калорийности. В отличие от сахара, заменители снижают негативное воздействие на здоровье зубов, уровень сахара в крови и уменьшают риск возникновения сердечнососудистых заболеваний.
Виды
Подсластители делятся на 6 категорий:
1. Сахара. Это моносахаридные или дисахаридные углеводы, которые придают продукции сладкий вкус. Содержатся во фруктах, овощах, крупах, молоке, меде и так далее. Наиболее распространенные: глюкоза (быстро повышает уровень сахара в крови), фруктоза, лактоза (молочный сахар), сахароза, или «столовый сахар» (производится из тростника и свеклы), мальтоза («солодовый сахар» с высоким гликемическим индексом, что вредно для подсластителя).
Также сахара делятся на рафинированные и нерафинированные. Рафинированный обработан с использованием химических веществ, в нем отсутствуют природные витамины и минералы. Такой вид используют производители продуктов питания. Организм быстро растворяет рафинированный сахар — это приводит к мгновенному росту уровня инсулина и сахара в крови: после еды вы чувствуете легкий голод, даже если плотно поели.
Нерафинированные сахара не подвергаются дополнительной очистке: в них сохраняется большое количество витаминов, минеральных веществ, пищевых волокон. Рассмотрим на примере органического кокосового сахара: его можно использовать для замены сахара, чтобы подсластить напитки, а использование в приготовлении выпечки и десертов добавит пользы и придаст легкие карамельные ноты.
2. Натуральные концентраты: мед и натуральные сиропы цикория, овсяный, рисовый, сироп, кленовый и другие. Они содержат не только сахар, но и питательные вещества — железо, витамины. Гликемический индекс сиропов ниже, чем сахара, но в рацион их следует добавлять в умеренных количествах.
Овсяный сироп содержит полезное овсяное масло и овсяный белок, рисовый не содержит глютена и является гипоаллергенным. Важно, чтобы состав был максимально простым: ингредиент и вода. Такие сиропы — натуральная альтернатива топпингам к сырникам, блинам, кашам.
К полезным сиропам не стоит относить топинамбур, патоку, глюкозо-фруктозный сироп: их обрабатывают химическими веществами, подвергают длительной термической обработке и рафинации.
3. Олигосахариды содержат намного меньше калорий, чем рафинад, не вызывают резкий рост сахара в крови. Такой вариант — идеальная альтернатива подсластителям. Самый известный представитель — сироп цикория: содержит пищевые волокна и более чем на 60% состоит из инулина, обладает пребиотическими свойствами, оказывает благотворное влияние на пищеварение, почти не повышает уровень сахара в крови и применяется во время диеты.
4. Сахароспирты или полиолы содержатся в ягодах, фруктах и овощах: клубнике или авокадо. Они не вызывают кариес, имеют очень низкую калорийность: диабетики могут использовать добавку в умеренных количествах. При большом потреблении возникают проблемы с пищеварением.
Среди сахароспиртов наиболее часто используют эритрит или «дынный сахар», сорбит или «рябиновый сахар», мальтит и мальтитный сироп, изомальт, ксилит, лактит. Лучше выбирать эритрит: он не содержит калорий и имеет нулевой гликемический индекс.
5. Натуральные интенсивные сахарозаменители, которые не содержат калорий, не повышают уровень сахара в крови и намного слаще сахара, поэтому требуется гораздо меньшая их доза. Такие заменители получают из плодов и листьев определенных растений. Самое популярное — стевия, которая слаще сахара в 100-300 раз. Ей характерно своеобразное послевкусие — металлическая горчинка. При правильной комбинации с другими заменителями, например, с эритритом, сладость практически не отличается от вкуса сахара.
6. Искусственные подсластители также намного слаще сахара и не содержат калорий. Они не принесут вреда здоровью при соблюдении рекомендованной суточной нормы потребления. Наиболее популярные — аспартам (Е951) и сукралоза (Е955). Второй вариант напоминает по вкусу сахар, но слаще него примерно в 600 раз.
Чтобы выбрать свой подсластитель, отталкивайтесь от состояния здоровья, и уже потом думайте о вкусовых предпочтениях, бюджете и целях использования.
