Как войти в состояние кетоза и кому нельзя переходить на кето-диету, рассказывает Маргарита Будасси, специалист направления фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России. Материал носит рекомендательный характер: проконсультируйтесь с лечащим врачом или эндокринологом, прежде чем выбирать конкретную диету для себя.
Человеческий организм работает благодаря энергии, или поступающим калориям, которые он берет из продуктов питания. Основные — белки, жиры и углеводы, которые распадаются при попадании в организм: белки — до аминокислот, жиры — до жирных кислот и глицерина, углеводы — до глюкозы.
Кетогенная диета — образ питания, при котором употребляется пища с низким содержанием углеводов и повышенным содержанием жиров. При таком рационе жиры составляют 70% от общей калорийности рациона, белок — 20%, углеводы — 5%. Простые углеводы полностью исключены. Тип питания считается низкоуглеводным: употребление углеводов не превышает 20 г в день.
Для кето-диеты подходят не все жиры, которые содержатся в продуктах. Для запуска кетоза нужно употреблять среднецепочечные жирные кислоты: кокосовое масло, авокадо, орехи. Также важно соблюдать баланс жиров растительного и животного происхождения в соотношении 50 на 50.
В чем польза кето-диеты
Впервые кето-диета применялась в начале XX века для лечения эпилепсии детей. Сейчас такой тип питания используется для снижения веса.
Кетоз наступает не сразу, а только на седьмой день без употребления углеводов.В первые дни возможно ощущение кето-гриппа: сонливости, слабости, упадка сил. На шестой-седьмой день возможна сухость во рту, жажда, увеличивается количество энергии и сил, снижается аппетит и появляется кето-дыхание: может чувствоваться запах ацетона или жидкости для снятия лака.
Это происходит на фоне отмены углеводов. Через несколько дней организм перестраивается и готов получать энергию не из углеводов, а из полезных жиров, количество которых преобладает в организме.
В каких целях практикуется
Такой вид питания актуален:
при неврологических заболеваниях: болезни Альцгеймера, Паркинсона, расстройствах аутического спектра, депрессивных состояниях, при Синдроме повышенной возбудимости и дефицита внимания детей;для потери лишнего веса. Когда количество поступаемых углеводов ограничено, организм начинает искать резервные источники энергии. Такие запасы содержатся в подкожном жире: в теле запускаются реакции расщепления жировых клеток, образуются жирные кислоты и кетоновые тела, которые выступают заменителями глюкозы;для снижения аппетита. Высокоуглеводная пища провоцирует скачки инсулина и глюкозы в крови — постоянно хочется есть. Кетоны снижают выработку грелина — гормона голода, что помогает снизить аппетит;для поддержания здоровья. Во время кето-диеты снижается аппетит, улучшается
работа ЖКТ из-за сокращения простых углеводов и сахара, происходит профилактикасахарного диабета, появляется больше сил и энергии, нормализуется гормональный фон, улучшаются когнитивные способности: память, внимание;
для улучшения пищеварения. При употреблении жирной пищи желчевыделение становится более активным, что становится профилактикой нарушения стула и дисбактериоза кишечника. Исчезают вздутие кишечника, запоры, нарушения переваривания пищи.
Противопоказания кето-диеты:
диабет первого и второго типа;беременность и лактация;панкреатит;проблемы с щитовидной железой; дефицит ферментов; нарушения в работе почек, печени и ЖКТ.
Рацион при кето-диете
Рацион должен содержать нужное количество калорий для конкретного человека. Количество блюд получается разнообразным за счет комбинаций продуктов. Используйте горькие травы и специи, чтобы снизить тягу к сладкому и углеводам: гвоздику, куркуму, имбирь, а также сорбенты: активированный уголь, лигнин, фильтрум.
Оптимальное количество приемов пищи — три раза в день. Желательно избегать перекусов и разделить суточный калораж на все приемы пищи. При физических нагрузках и интенсивных тренировках рекомендуется циклическая кето-диета с добавлением углеводов перед тренировкой: 0,5 г углеводов на килограм веса.
Животные жиры содержит:
мясо — баранина, свинина;жирная рыба — нерка, форель, скумбрия, голец, семга, сельдь;яйца;молочная продукция — сыр, творог 18%, сметана 20-40%, сливочное масло 82,5%;топленое и масло ГХИ.
Растительные жиры:
орехи: сушеные или ферментированные;растительное масло: кокосовое, оливковое, горчичное, тыквенное, черного тмина и другие;авокадо;семена: чиа, льна, подсолнечника, тыквенные, конопли;
Что нельзя на кето-диете
Необходимо исключить:
сахар, мед, сиропы и сахарозаменители; муку и выпечку, макароны;крахмалистые овощи — картофель, свеклу, морковь, тыкву;сладкие фрукты — бананы, виноград, манго, хурму, сухофрукты.
Достаточное количество воды помогает организму перестроиться на новый тип питания и избежать проявления кето-гриппа. Из напитков рекомендуется: вода из расчета 30 мл на килограмм веса тела, травяные чаи, бронекофе или какао без сахара с растительным маслом.
Нельзя употреблять фруктовые соки, кисель, компот, газировку с сахаром или сладкими заменителями.
Меню кето-диеты
Завтрак
Вариант 1: яйцо-пашот, слабосоленая семга, авокадо, салатные листья.Вариант 2: ореховая кето-гранола с кокосовым молоком.
Обед
Вариант 1: овощной суп с тефтелями из индейки и орешками кешью. Вариант 2: салат из свежих овощей и скумбрия, запеченная в травах.
Ужин
Вариант 1: тушеные овощи с с говядиной и ореховым RAW соусом.Вариант 2: стручковая фасоль с грибами и растительным маслом.
Перекус, если нет времени на полноценный прием пищи: ферментированные орехи, соломка из овощей с ореховым соусом RAW, бронекофе.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
