Ни для кого не секрет, что завтрак — главный прием пищи. Он запускает пищеварительные процессы, дает нам энергию и настроение на весь день. Важно не только не пропускать завтрак, но и научиться правильно подбирать продукты так, чтобы первый прием пищи был и питательным, и сбалансированным. Рассказываем, как это сделать.
Основы полезного завтрака
Завтрак должен содержать все необходимые микроэлементы: сложные углеводы, жиры, белок и клетчатку.
- Сложные углеводы содержатся в крупах, макаронах, хлебных изделиях из цельных злаков.
- Белок — в твороге, яйцах, рыбе, сыре, икре и тд.
- Полезные жиры — в оливковом масле, авокадо, орехах, рыбе.
- Клетчатка — в ягодах, фруктах, свежих овощах, крупах.
Все эти микроэлементы нужны нашему организму, поэтому есть на завтрак только овсянку или только омлет — неправильно. Чтобы завтрак получился сбалансированным, к каше (это сложные углеводы) необходимо добавить орехи (жиры), фрукты\ягоды (клетчатка) и дополнительно съесть небольшую порцию творога или йогурта (белок).
Если вы готовите на завтрак омлет (это белок) — не забудьте добавить в тарелку немного свежих овощей (клетчатка) и бутерброд из цельно зернового хлеба (сложные углеводы) и авокадо (жиры).
Рецепты завтрака
Овсяноблин с рукколой и слабосоленой семгой
Овсяноблин — лидер в списке ПП-завтраков: он вкусный, полезный и легко готовится. С начинками можно экспериментировать, самые популярные: помидор + сыр, творожный сыр + соленая рыбка, ореховая паста + банан.
Ингредиенты на одну порцию
Для теста
1. Яйцо — 1 шт
2. Кефир или ряженка — 70 мл
3. Овсяная мука — 5 ст. л
4. Оливковое масло — 1 ст. л
5. Щепотка соды
6. Щепотка соли
Для начинки
1. Семга слабосоленая -70 г
2. Руккола — 25 г
3. Творожный сыр — 2 ст. л
Приготовление:
1. Яйцо взболтать с солью, добавить кефир, соду, муку и масло. Перемешать до однородной консистенции.
2. Получившееся тесто выложить на заранее разогретую сковороду, разровнять и жарить с двух сторон по 2 минуты (под крышкой, на медленном огне).
3. Одну половину овсяноблина смазать творожным сыром, выложить рыбу и рукколу. Сложить пополам.
Французский омлет с помидорами и сыром
Омлет по этому рецепту получается очень нежным и воздушным. Также, как и овсяноблин, его можно готовить с разными начинками.
Ингредиенты
Для омлета
1. Яйца — 2 шт
2. Щепотка соли
Для начинки
1. Помидор — 1 шт
2. Сыр — 30 гр
3. Зелень
Приготовление:
1. Желтки отделить от белков. К желткам добавить щепотку соли и перемешать.
2. Белки также посолить и взбить миксером до крепких пиков.
3. Соединить желтки со взбитыми белками и перемешать лопаткой вручную.
4. Выложить получившуюся массу на разогретую сковородку и накрыть крышкой на пару минут.
5. Добавить натертый сыр и мелко нарезанную зелень. Снова накрыть крышкой и дожарить еще пару минут.
6. На одну половину омлета выложить тонко нарезанный помидор и свернуть пополам.
7. Подавать горячим с кусочком цельнозернового хлеба.
Ленивая овсянка с бананом, орехами и семенами льна
Суперрецепт для тех, у кого нет много времени утром на приготовление завтрака. Ленивая овсянка готовится с вечера — утром необходимо всего лишь достать ее из холодильника.
Ингредиенты на одну порцию
1. Хлопья овсяные (не быстрого приготовления) — 60 г
2. Ряженка — 250 мл
3. Банан — 1 шт
4. Орехи — 1 ст. л
5. Семена льна — 1 ч.л
Приготовление
1. На дно банки или пищевого контейнера насыпаем овсянку, орехи и семена льна.
2. Добавляем ряженку и перемешиваем. Убираем в холодильник на ночь.
3. Утром добавляем нарезанный банан и подаем к столу.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
