Тони Джентилкор, дипломированный тренер по силовой и общефизической подготовке, соучредитель клуба Cressey Performance и владелец клуба CORE в Массачусетсе и эксперт по медицине ожирения доктор Холли Лофтон назвали ключевые факторы, которые мешают скинуть вес.
«Чем больше вы похудели, тем сложнее избавиться от последних лишних килограммов, — рассказывает Джентилкор. — По мере того, как вы продолжаете терять вес, ваш метаболизм начинает замедляться, поэтому нужно либо есть меньше, либо тратить больше энергии».
Замедление темпов потери веса происходит потому, что у нас замедляется метаболизм.
«Потеря веса, равная 8-10% от массы тела, приводит к замедлению метаболизма на 15%, — отмечает Лофтон. — Именно поэтому последние 1-2 лишних кило даются особенно тяжело».
Больше белка
Джентилкор отмечает, что ваш метаболизм замедляется из-за того, что организму больше не нужно столько энергии, чтобы поддерживать текущую форму. К тому же не забывайте, что при похудении уходит как жир, так и мышечная масса, которая начинает потреблять меньше энергии.
«Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете, поэтому цель — сохранить эти мышцы, — говорит он. — Попробуйте увеличить потребление белка до 1 грамма на килограмм веса тела».
Изучите свой рацион
«Многие не придают этому особенного значения, особенно мужчины, — говорит Тони. — Но представьте, что вы каждый день съедаете 2 ложки арахисового масла. Это 120 ккал в день, 840 ккал в неделю. Да, когда до цели остается совсем чуть-чуть, нужно быть дотошным».
Специалист рекомендует пересмотреть размер порций — возможно, дело в том, что вы едите слишком много, не осознавая этого.
Не награждайте себя часто
Доктор Холли Лофтон считает, что самопоощрение — одна из основных проблем потери веса.
«Вы пробежали 5 или 10 км, поэтому решили побаловать себя кокосовым брауни или пиццей на 500 ккал. Очень часто поощрение бывает больше, чем расход энергии на самой тренировке. Попробуйте уменьшить порции ваших любимых лакомств, поощряйте себя хотя бы раз в неделю или после действительно значимого для вас личного рекорда», — говорит она.
Лофтон отмечает, что в идеале лишь 10-20% всех съеденных калорий должны быть из нездоровой пищи. То есть если вы употребляете 2000 ккал в день, то ваша норма в диапазоне 200-400 ккал.
Не переоценивайте значение тренировок
Когда вы больше и усерднее тренируетесь, то начинаете меньше двигаться в течение дня, стараясь лишний раз не тратить силы и восстановиться. Тони Джентилкор называет это «компенсаторное бездействие».
«Если вы рвете зад на утренней пробежке, а потом целый день валяетесь на диване и считаете, что сделали достаточно на сегодня, это не так. Если вы серьезно относитесь к потере веса, то искорените привычку бездействовать в течение дня. Не упускайте возможности ходить, быть активными. Да, это небольшое изменение поддержит ваш метаболизм на высоком уровне, а множество маленьких «но», соединяясь вместе, дают результат».
Не тренируйтесь голодным
Тренировка на голодный желудок — не самая лучшая идея. Еще во времена развития тяжелой атлетики было установлено, что голодный атлет не может работать с такой же интенсивностью и результативностью как спортсмен, который перекусил за час-полтора до тренировки.
Тем более высок риск, что вы с возвращением домой после занятий будете сметать все и в итоге не рассчитаете порцию.
«Перекус перед занятием не должен быть тяжелым. Отличный вариант — яблоко, горсть миндаля или протеиновый батончик, — отмечает специалист. — Если вы едете на тренировку прямо с работы, подойдет протеиновый коктейль».
Не ленитесь
Пропустив всего одну тренировку, вы увеличиваете вероятность того, что пропустите следующую, на 61%, говорят данные британских исследователей.
Чтобы ваша программа для похудения работала, вы должны придерживаться четкого плана. Любая система работает, если выполнять все условия.
Освойте базовые упражнения
Да-да, та самая «святая троица» пауэрлифтинга — жим лежа, становая тяга и приседания со штангой.
По мнению Джентилкора и других известных специалистов, нет ничего эффективнее для потери веса, чем занятия с отягощениями и многосуставные упражнения, которыми как раз и является перечисленная тройка.
«Не поленитесь изучить эти упражнения и выполняйте их правильно. С ростом веса на штанге будут расти и ваши мышцы, которые будут расходовать больше энергии, борясь с жиром. Если выполнять эти упражнения скучно, то через 4-6 недель можно заменить их на что-то более сложное. Например, приседания с паузами внизу или жим лежа с резиновыми лентами», — подчеркивает тренер.
Не пренебрегайте восстановлением
Очень часто избавление от 3-4 кило лишнего веса превращаются в настоящий бой, но не стоит ходить в зал ежедневно и делать упражнения на все тело. Да, можно тренироваться 6 раз в неделю, но тогда вам нужно чередовать мышечные группы, чтобы они успевали восстановиться.
Если в понедельник вы тренируете грудные мышцы, то вторник будет днем ног, чтобы верх тела успел прийти в себя и снова оказаться под нагрузкой в среду.
Больше спите
Даже атлеты с мировой известностью личным примером показывают важность сна для восстановления.
«Стараюсь ложится в одно и то же время и спать не менее 8 часов», — говорит прыгунья Дарья Клишина.
Почему сон так важен? Дело в том, что у людей, которые мало спят, наблюдается более высокое значение гормона стресса — кортизола. Кортизол, в свою очередь, препятствует росту мышечной массы и провоцирует аппетит. Именно поэтому многие люди в стрессовой ситуации стараются «заесть» его.
Старайтесь ложиться в одно и тоже время — вы вскоре увидете, как это скажется на вашем самочувствии и форме.
Откажитесь от алкоголя
Спирт, как известно, не содержит белков и жиров — это чистый углевод. А как мы знаем, углеводы вообще вещь не очень хорошая, если вы боретесь с лишним весом.
Кроме того, действие алкоголя, как уже было доказано учеными, провоцирует аппетит и ведет к перееданию. Согласно научным данным, человек, употребивший алкоголь, может съесть на треть больше, чем его трезвый товарищ.
Если вы решили бороться с лишним весом или уже ведете этот нелегкий бой, то откажитесь от алкоголя или максимально сократите его употребление.
