Как поддерживать организм в тонусе, рассказывает Эрик Мадрид, врач, сертифицированный Американским советом семейной медицины, и соавтор блога iHerb.
Пейте витамины
Одна из причин активного распространения вирусных заболеваний в холодное время года — нехватка витамина D, частое явление в российском климате. Поэтому иммунную систему важно укреплять до начала холодов.
Три добавки, которые врачи рекомендуют вводить в осенне-зимниий период: витамин D, цинк и витамин C. Они играют важную роль в работе иммунной системы и защищают от инфекций. Чтобы восполнить недостаток солнечного света, рекомендуется удвоить суточную дозу витамина D осенью и зимой, но лучше это делать после консультации с врачом.
Рекомендованная суточная доза для взрослых до 50 лет в России составляет 600-800 МЕ (международных единиц) витамина D в сутки. Для людей старше 50 лет и беременных женщин — 800-1000. Увеличивать дозировку витамина надо осторожно, чтобы не навредить костной ткани. Не стоит употреблять больше 4000 МЕ (100 микрограмм) в сутки.
Полезные добавки к рациону
Кроме витамина D, C и цинка осенью могут быть полезны черная бузина и NAC (н-ацетилцистеин).
Черная бузина богата витамином C, содержит витамины A и B6, железо, фосфор, кальций, калий и каротин, богата антиоксидантами и флавоноидами. Такая ягода поддерживает иммунитет и помогает справиться с симптомами простуды и гриппа на четыре дня быстрее. В магазинах витаминов и натуральных продуктов для здорового образа жизни можно найти комплексы с бузиной, витамином C и цинком — вместе полезные вещества усваиваются лучше.
NAC (н-ацетилцистеин) — одна из форм аминокислоты цистеина. Его назначают при ОРВИ, заболеваниях легких, отитах и ринитах. В качестве добавки помогает избавиться от кашля и мокроты, а также поддерживает в организме уровень антиоксидантов. Взрослым в сутки можно употреблять 400-600 мг этого вещества.
Больше растяжки
Зимой мышцы становятся более плотными и менее эластичными, увеличивается риск растяжений. Это происходит из-за того, что в холодное время года организму не хватает витамина D, который участвует в синтезе белка и отвечает за сокращения мышц, плюс мы меньше двигаемся. Поэтому кроме витаминов стоит добавить в спортивное расписание больше растяжки.
В холодное время года растяжка поддерживает мышцы в тонусе, особенно при сидячей работе. Уделяйте стретчингу время после основной тренировки, добавляйте элементы в разминку: достаточно 2-3 занятий в неделю. Перевыполнять план опасно — слишком частая растяжка делает суставы нестабильными и увеличивает риск травм.
Спорт в удовольствие
Из-за недостатка солнца и витаминов возникает и нехватка дофамина, отвечающего за удовольствие и радость. Физическая активность — один из проверенных способов восстановить его уровень. Самое время попробовать что-то новое, чем вы не занимались и что принесет удовольствие: танцы, скалолазание, единоборства или новые упражнения.
